Κοτόπουλο με μανιτάρια σε σάλτσα μουστάρδας

Υλικά για 3 άτομα:

1. Μισό κιλό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα.
2. Μουστάρδα 
3. 1 κ.γ. ελαιόλαδο ή βούτυρο
4. το χυμό ενός λεμονιού
5. 1.5 κούπα μανιτάρια
6. 100ml λευκό κρασί
7. 1 κρεμμύδι
8. 1 πιπεριά πράσινη
9. 1 σκελίδα σκόρδο (κατα βούληση)

Προετοιμασία:

• 2 ώρες πριν το ψησιμο κόβουμε το κοτόπουλο σε λωρίδες πάχους 2 cm. Το ανακατεύουμε καλά με 4-5 κουταλιές της σούπας μουστάρδα το χυμό του λεμονιού και το σκόρδο και το αφήνουμε να μαριναριστεί  για δύο ώρες.
• Σε αντικολλητικό σκέυος ρίχνουμε την κουταλιά απο το βούτυρο ή το λάδι, το ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι και το κοτόπουλο με τη σάλτσα μαριναρίσματος και σωτάρουμε΄ανακατεύοντας μέχρι να ασπρίσει καλά το κοτόπουλο απ'όλες τις μερίες.
• Σβήνουμε με το κρασί.
• Ρίχνουμε ψιλοκομένη την πιπεριά και τα μανιτάρια και μισό ποτήρι νερό. Αφήνουμε το φαγητό να σιγοβράσει για 10 λεπτά. Αφήνουμε όση σάλτσα επιθυμούμε και προσθέτουμε και επιπλέον μουστάρδα.
• Αν θέλουμε πιο δεμένη σάλτσα μπορούμε να την δέσουμε διαλύοντας σε ένα φλυτζάνι του ελληνικού καφέ μία κουταλιά corn flour και ρίχνοντας το στο φαγητό να το αφήσουμε να πάρει μία βράση.
  
  Θερμίδες ανά μερίδα: 270

Spaghetti Squash

Τα spaghetti squash δεν τα έχω δοκιμάσει καθώς δεν ξέρω που θα τα βρω εντός Ελλάδας. Εχω διαβάσει όμως πολύ καλές κριτικές από ξένες ιστοσελίδες που μαρτυρούν ότι πρόκειται για το ιδανικό υποκατάστατο των ζυμαρικών εν καιρώ δίαιτας. Και αυτό γιατί περιέχουν μόλις 42 θερμίδες ανά κούπα (155 γραμμάρια) ενώ τα κλασσικά ζυμαρικά κατα μέσο όρο έχουν για την ίδια ποσότητα γύρω στις 220 με 250 θερμίδες. Το μυστικό κρύβεται στην προέλευση του, καθώς παράγεται απο ένα είδος κολοκύθας που δεν αποκλείω να έιναι και η κλασσική ελληνική άσπρη ή πορτοκαλί κολοκύθα και απλά δεν είμαι φυτογνώστης για να γνωρίζω.
Το έχω βέβαια υπο ερευνα το θέμα και θα το ενημερώσω όταν έχω νεότερα!

Ζουμερά μπιφτέκια γαλοπούλας

Υλικά για 4 μπιφτέκια:

1. 300 γραμμάρια φιλέτο γαλοπούλας άπαχο
2. 1 αυγό
3. 1 ντομάτα
4. 1 κρεμμύδι
5. 5 κουταλιές του γλυκού νιφάδες βρώμης
6. (προαιρετικά έναν κύβο κότας)

Προετοιμασία:

• Ψιλοκόβουμε το φιλέτο σε κυβάκια
• Ομοίως τη ντομάτα και το κρεμμύδι
• Τα ρίχνουμε μαζί με το αυγό και τον κύβο στο μίξερ και χτυπάμε να γίνει χυλός
• Προσθέτουμε το κουάκερ (νιφάδες βρώμης) και αφήνουμε 5-10 λεπτά να πιει τα πολλα υγρα.
• Τα μπιφτέκια δεν πλάθονται σαν τα κανονικά γιατι το μίγμα είανι σχετικά υγρό. Οπότε απλά το χωρίζουμε στα 4, το πλαθουμε στοιχειωδώς και το ρίχνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι που είναι σε μέτρια φωτιά. 
• Με μία σπάτουλα το πιέζουμε ώστε να έχει το πάχος του κλασσικού burger.
• Επαναλαμβάνουμε την ίδια διαδικασία και για τα υπόλοιπα. Όταν δούμε ότι το μπιφτέκι μας έχει πάρει χρώμα απο την κάτω μεριά, το γυρίζουμε και απο την άλλη. 

Φροντίζουμε ώστε να μην έχουν μεγάλο πάχος ωστε να ψηθούν μέχρι μέσα γρήγορα χωρίς να στεγνώσουν.

Θερμίδες ανά μπιφτέκι: 160 / ανά μερίδα 320

Τεμπελο-μηλόπιτα

Υλικά:
ενα μήλο
λίγες σταφίδες

δύο φέτες του τοστ
κανέλα
(κατα προτίμηση ζάχαρη καστανή, μέλι ή μία κουταλιά γλυκαντικό)

Προετοιμασία.
Ψιλοκόβουμε το μήλο σε κυβάκια και το βάζουμε να σιγοβράσει σε λίγο νερό (με το γλυκαντικό) και τις σταφίδες μέχρι να μαλακώσει.
Αφήνουμε να εξατμιστεί το νερό ανακατεύοντας διαρκώς.
Βάζουμε τα μαλακά κομμάτια πάνω στο ένα ψωμακι του τόστ, ρίχνουμε κανέλα και κλείνουμε το τοστ.
Ψήνουμε στην τοστίερα μέχρι να χρυσίσει το ψωμάκι.

Θερμίδες ανα τοστ: 230

Ελαφρύ Κις Λωρεν με σπανάκι

Υλικά:
225 γραμ. τυρί κότατζ
3 αυγά (μέτριου μεγέθους)
750γραμ. σπανάκι (είτε κατεψυγμένο είτε φρέσκο)
3-4 κρεμμυδάκια φρέσκα
1 κρεμμυδάκι ξερό
μισό ματσάκι άνηθο
1κ.σ. baking powder
αλάτι - πιπέρι

Προετοιμασία:
Αχνίζουμε σε αντικολλητικό τηγάνι (χωρίς λάδι) το σπανάκι, τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια και τον άνηθο, αλατίζουμε και περιμένουμε ανακατεύοντας να πιει (το σπανάκι κυρίως) τα υγρά του.
Χτυπάμε τα αυγά με αυγοδάρτη προσθέτωντας αργά αργά το baking powder.
Σε ενα πυρέξ αδειάζουμε το κότατζ και τρίβουμε φρέσκο πιπέρι (προαιρετικά). Ρίχνουμε μέσα το σπανάκι και ανακατέυουμε να έχουμε ομοιόμορφο μίγμα. Ακολούθως ρίχνουμε τα αυγά. Ανακατεύουμε καλά και ψήνουμε στους 200 βαθμούς στο φούρνο μέχρι να ροδοκοκκινήσει το αυγό.

Σερβίρει 3 άτομα
Ανα μερίδα: Θερμίδες 220