Πικάντικα fish sticks με μηδέν λιπαρά!

Υλικά για μία μερίδα:

1. 2 κατεψυγμένες ροδέλες μπακαλιάρου ή 250 γραμμάρια μπακαλιάρο φιλεταρισμένο.
2. 30 γραμμάρια βρώμης.
3. Λίγο μπούκοβο ή φρεσκοτριμένο πιπέρι

Προετοιμασία:

• Αλέθουμε στο μπλέντερ τις νιφάδες βρώμης με το μπούκοβο μέχρι να γίνει σαν αλεύρι.
• Κόβουμε κάθε ροδέλα στα τρία ή τέσσερα κομμάτια σαν δάχτυλα!
• Άφού αλατίσουμε τον μπακαλιάρο τον κυλάμε τον μπακαλιάρο στο αλεύρι βρώμης πιεζοντας τον.
• Τοποθετούμε σε ταψάκι και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς για 20 λεπτά. Μετά περνάμε απο το γκριλ για 2-3 λεπτά απο κάθε πλευρά.

Θερμίδες ανά μερίδα: 300

Μπουτάκια κοτόπουλου πανέ στο φούρνο με ελάχιστα λιπαρά!

Υλικά:

1. 5 μπουτάκια κοτόπουλου με την πέτσα
2. 1 αυγό
3. 15ml γάλα (όσο δηλαδή τα γαλατάκια εβαπορέ για τον καφέ)
4. 40 γραμμάρια νιφάδες βρώμης.

Προετοιμασία:

• Χτυπάμε στο μούλτι τις νιφάδες μέχρι να γίνουν σκόνη- σαν αλεύρι.
• Χτυπάμε το αυγό με το γάλα.
• Βουτάμε καλά ένα ένα τα μπουτάκια στο αυγό, τα στραγγίζουμε και μετά τα κυλάμε μέσα στο αλεύρι της βρώμης πιέζοντας τα ελαφρά για να κολήσει.
• Τοποθετούμε τα μπουτάκια σε ταψάκι και ψήνουμε για μισή ώρα στους 240 βαθμούς στο φούρνο (εμένα δεν έχει αέρα!). Μετά ανάβουμε το γκρίλ και τα ψήνουμε εκεί απο 3-5 λεπτά για κάθε πλευρά ώστε να γίνουν τραγανά. 

Θερμίδες ανά μπουτάκι: 160

Σημ. Είναι προφανές ότι η θερμιδική αξία θα πέσει κατακόρυφα με την αφαίρεση της πέτσας. Απλά απολαμβάνω μερικές φορές κάποιες μικρές αμαρτίες. 

Ψαρόσουπα βελουτέ

Υλικά για 3 μερίδες:

1. 450 γραμμάρια πέρκα φιλέτο.
2. Μισό κιλό πατάτες καθαρισμένες
3. 3-4 μικρά καρότα
4. 100 γραμμάρια ρύζι για σούπα
5. λίγο σέλινο.

Προετοιμασία:

• Κόβουμε τις πατάτες σε κύβους και τα καρότα σε φέτες.
• Βάζουμε σε μία χύτρα ταχύτητας το ψάρι κομένο σε 3 μερίδες, τις πατάτες και τα καρότα και ψιλοκομένο το σέλινο. Γεμίζουμε με νερό μέχρι να σκεπαστούν. και βράζουμε για 20 με 30 λεπτά (μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες).
• Ανοίγουμε την χύτρα και αφαιρούμε το ψάρι σε ένα πιάτο και τις πατάτες και τα καρότα τα χτυπάμε στο μπλέντερ μέχρι να λιώσουν.
• Στο νερό που έχει μείνει προσθέτουμε αλάτι (αν επιθυμούμε) και το ρύζι και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά. 
• Οταν έχει βράσει το ρύζι, ρίχνουμε μέσα το χυλό απο τις πατάτες και το ψάρι.
• Σερβίρουμε.... και καλή σας όρεξη!

Θερμίδες ανά μερίδα: 380

Βρωμό... σουπα!

Υλικά για μία μερίδα:

1. 3 κουταλιές της σούπας βρώμη (30γραμμάρια)
2. 1 μήλο
3. 1 μέτρια μπανάνα
4. κανέλα

Προετοιμασία:

• Σε μία κατσαρολίτσα βάζουμε 1.5 ποτήρι νερό να βράσει. 
• Καθαρίζουμε και κόβουμε το μήλο σε κυβάκια και το ρίχνουμε στο νερό που βράζει
• Καθαρίζουμε και κόβουμε την μπανάνα σε ροδέλες και ρίχνουμε επίσης στο κατσαρολάκι
• Προσθέτουμε τις νιφάδες βρώμης και ανακατεύουμε μέχρι να χυλώσει.
• Σερβίρουμε
• Πασπαλίζουμε με κανέλα

(Προσθέτουμε κατα βούληση γάλα λίγο πριν κατεβάσουμε απο τη φωτιά)

Θερμίδες ανά μερίδα (χωρίς γάλα): 300

Ρυζογκοφρέτες με μέλι και κανέλα

Υλικά:

1. Ρυζογκοφρέτες
2. Μέλι
3. Κανέλα

Προετοιμασία:
Ρίχνουμε στην ρυζογκοφρέτα κανέλα και αλείφουμε με ενα κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Θερμίδες ανά ρυζογκοφρέτα: περίππου 60

Λίγα σχόλια: Είναι η πρώτη φορά στη ζωή μου που δοκίμασα ρυζογκοφρέτες. Πάντα τις απέφευγα γιατι η όψη τους μου θύμιζε φελιζολ και με ανατρίχιαζε η ιδέα και μόνο να τις δαγκώσω. Μέχρι που πριν μία εβδομάδα έτυχε να τις δοκιμάσω. Απο τότε έχουν γίνει το αγαπημένο μου γλυκό σνακ. Στο δρόμο για αναζήτηση συνταγής για παρασκευή σπιτικής ρυζογκοφρέτας!

Κοτόπουλο με μανιτάρια σε σάλτσα μουστάρδας

Υλικά για 3 άτομα:

1. Μισό κιλό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα.
2. Μουστάρδα 
3. 1 κ.γ. ελαιόλαδο ή βούτυρο
4. το χυμό ενός λεμονιού
5. 1.5 κούπα μανιτάρια
6. 100ml λευκό κρασί
7. 1 κρεμμύδι
8. 1 πιπεριά πράσινη
9. 1 σκελίδα σκόρδο (κατα βούληση)

Προετοιμασία:

• 2 ώρες πριν το ψησιμο κόβουμε το κοτόπουλο σε λωρίδες πάχους 2 cm. Το ανακατεύουμε καλά με 4-5 κουταλιές της σούπας μουστάρδα το χυμό του λεμονιού και το σκόρδο και το αφήνουμε να μαριναριστεί  για δύο ώρες.
• Σε αντικολλητικό σκέυος ρίχνουμε την κουταλιά απο το βούτυρο ή το λάδι, το ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι και το κοτόπουλο με τη σάλτσα μαριναρίσματος και σωτάρουμε΄ανακατεύοντας μέχρι να ασπρίσει καλά το κοτόπουλο απ'όλες τις μερίες.
• Σβήνουμε με το κρασί.
• Ρίχνουμε ψιλοκομένη την πιπεριά και τα μανιτάρια και μισό ποτήρι νερό. Αφήνουμε το φαγητό να σιγοβράσει για 10 λεπτά. Αφήνουμε όση σάλτσα επιθυμούμε και προσθέτουμε και επιπλέον μουστάρδα.
• Αν θέλουμε πιο δεμένη σάλτσα μπορούμε να την δέσουμε διαλύοντας σε ένα φλυτζάνι του ελληνικού καφέ μία κουταλιά corn flour και ρίχνοντας το στο φαγητό να το αφήσουμε να πάρει μία βράση.
  
  Θερμίδες ανά μερίδα: 270

Spaghetti Squash

Τα spaghetti squash δεν τα έχω δοκιμάσει καθώς δεν ξέρω που θα τα βρω εντός Ελλάδας. Εχω διαβάσει όμως πολύ καλές κριτικές από ξένες ιστοσελίδες που μαρτυρούν ότι πρόκειται για το ιδανικό υποκατάστατο των ζυμαρικών εν καιρώ δίαιτας. Και αυτό γιατί περιέχουν μόλις 42 θερμίδες ανά κούπα (155 γραμμάρια) ενώ τα κλασσικά ζυμαρικά κατα μέσο όρο έχουν για την ίδια ποσότητα γύρω στις 220 με 250 θερμίδες. Το μυστικό κρύβεται στην προέλευση του, καθώς παράγεται απο ένα είδος κολοκύθας που δεν αποκλείω να έιναι και η κλασσική ελληνική άσπρη ή πορτοκαλί κολοκύθα και απλά δεν είμαι φυτογνώστης για να γνωρίζω.
Το έχω βέβαια υπο ερευνα το θέμα και θα το ενημερώσω όταν έχω νεότερα!

Ζουμερά μπιφτέκια γαλοπούλας

Υλικά για 4 μπιφτέκια:

1. 300 γραμμάρια φιλέτο γαλοπούλας άπαχο
2. 1 αυγό
3. 1 ντομάτα
4. 1 κρεμμύδι
5. 5 κουταλιές του γλυκού νιφάδες βρώμης
6. (προαιρετικά έναν κύβο κότας)

Προετοιμασία:

• Ψιλοκόβουμε το φιλέτο σε κυβάκια
• Ομοίως τη ντομάτα και το κρεμμύδι
• Τα ρίχνουμε μαζί με το αυγό και τον κύβο στο μίξερ και χτυπάμε να γίνει χυλός
• Προσθέτουμε το κουάκερ (νιφάδες βρώμης) και αφήνουμε 5-10 λεπτά να πιει τα πολλα υγρα.
• Τα μπιφτέκια δεν πλάθονται σαν τα κανονικά γιατι το μίγμα είανι σχετικά υγρό. Οπότε απλά το χωρίζουμε στα 4, το πλαθουμε στοιχειωδώς και το ρίχνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι που είναι σε μέτρια φωτιά. 
• Με μία σπάτουλα το πιέζουμε ώστε να έχει το πάχος του κλασσικού burger.
• Επαναλαμβάνουμε την ίδια διαδικασία και για τα υπόλοιπα. Όταν δούμε ότι το μπιφτέκι μας έχει πάρει χρώμα απο την κάτω μεριά, το γυρίζουμε και απο την άλλη. 

Φροντίζουμε ώστε να μην έχουν μεγάλο πάχος ωστε να ψηθούν μέχρι μέσα γρήγορα χωρίς να στεγνώσουν.

Θερμίδες ανά μπιφτέκι: 160 / ανά μερίδα 320

Τεμπελο-μηλόπιτα

Υλικά:
ενα μήλο
λίγες σταφίδες

δύο φέτες του τοστ
κανέλα
(κατα προτίμηση ζάχαρη καστανή, μέλι ή μία κουταλιά γλυκαντικό)

Προετοιμασία.
Ψιλοκόβουμε το μήλο σε κυβάκια και το βάζουμε να σιγοβράσει σε λίγο νερό (με το γλυκαντικό) και τις σταφίδες μέχρι να μαλακώσει.
Αφήνουμε να εξατμιστεί το νερό ανακατεύοντας διαρκώς.
Βάζουμε τα μαλακά κομμάτια πάνω στο ένα ψωμακι του τόστ, ρίχνουμε κανέλα και κλείνουμε το τοστ.
Ψήνουμε στην τοστίερα μέχρι να χρυσίσει το ψωμάκι.

Θερμίδες ανα τοστ: 230

Ελαφρύ Κις Λωρεν με σπανάκι

Υλικά:
225 γραμ. τυρί κότατζ
3 αυγά (μέτριου μεγέθους)
750γραμ. σπανάκι (είτε κατεψυγμένο είτε φρέσκο)
3-4 κρεμμυδάκια φρέσκα
1 κρεμμυδάκι ξερό
μισό ματσάκι άνηθο
1κ.σ. baking powder
αλάτι - πιπέρι

Προετοιμασία:
Αχνίζουμε σε αντικολλητικό τηγάνι (χωρίς λάδι) το σπανάκι, τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια και τον άνηθο, αλατίζουμε και περιμένουμε ανακατεύοντας να πιει (το σπανάκι κυρίως) τα υγρά του.
Χτυπάμε τα αυγά με αυγοδάρτη προσθέτωντας αργά αργά το baking powder.
Σε ενα πυρέξ αδειάζουμε το κότατζ και τρίβουμε φρέσκο πιπέρι (προαιρετικά). Ρίχνουμε μέσα το σπανάκι και ανακατέυουμε να έχουμε ομοιόμορφο μίγμα. Ακολούθως ρίχνουμε τα αυγά. Ανακατεύουμε καλά και ψήνουμε στους 200 βαθμούς στο φούρνο μέχρι να ροδοκοκκινήσει το αυγό.

Σερβίρει 3 άτομα
Ανα μερίδα: Θερμίδες 220